吃素食照樣可以增肌，關鍵是「它」！正確飲食搭配這樣吃

為了維持健康，有人致力於鍛鍊肌肉，也有人選擇改吃素食，但吃素食可以增肌嗎？當然可以！蛋白質是肌肉生長所需營養素，只要正確攝取足夠蛋白質，搭配從事肌力運動，就可以幫助增肌。對素食者來說，蛋白質來源格外需要細心選擇搭配，才能攝取到9種完整必需胺基酸，使白胺酸功效發揮關鍵作用，啟動肌肉蛋白合成開關。如何簡單實現吃素食增肌的目標？一起來看看吧！ 

把握3大養肌重點，吃素食增肌不再失敗！

吃素食增肌重點1：熱量及蛋白質攝取充足
想要吃素食同時增肌，每天熱量攝取一定要充足，否則飲食中的蛋白質就會作為身體所需的能量被利用掉，不會提供作為肌肉生長使用。

台灣素食營養協會文章提到，若擔心吃素食造成身材單薄，可在健康飲食的基礎之上，適度攝取高熱量密度的橄欖油、亞麻仁籽油、堅果種子等，並攝取充足蛋白質、配合具有增肌效果的阻力運動鍛鍊，幫助提高肌肉量。

針對每日蛋白質攝取量，衛福部國健署《國人膳食營養素參考攝取量（第八版）》建議，一般成人的每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.1公克蛋白質，70-80歲以上銀髮族的每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.2公克蛋白質。

吃素食增肌重點2：攝取到完整的必需胺基酸
胺基酸是組成蛋白質的小分子，其中9種胺基酸屬於必需胺基酸，也就是身體無法自行合成而必須從飲食中攝取的胺基酸。由於體內利用胺基酸時，需要在9種必需胺基酸齊備且充足的狀況下，才會開始合成肌肉蛋白，因此對於素食者來說，在飲食中攝取到完整的必需胺基酸也是增肌的必要條件。

「豆、魚、蛋、肉」之所以被稱為優質蛋白質，就是因為含有完整的9種必需胺基酸，可以提供身體維持健康所需的營養素，而這裡的「豆」指的是黃豆及豆製品，例如黃豆、毛豆、黑豆等原型豆類，還有豆腐、豆干、天貝等成分比較單純、未經油炸的豆製品，也是幫助健康增肌的優質蛋白質來源。

台灣素食營養協會文章也提到，除了黃豆及豆製品，穀類（糙米、小米、玉米等）、豆類（紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、青豆仁等）也可作為蛋白質來源，只要留意豆類易缺乏甲硫胺酸，穀類易缺乏離胺酸，透過「胺基酸互補法」，只要在同一天內吃到穀類和豆類，同樣可以攝取到完整的必需胺基酸！


吃素食增肌重點3：攝取有助於增肌的白胺酸
對於想要增肌的人來說， 白胺酸可說是最關鍵的必需胺基酸之一。白胺酸功效能刺激肌肉合成路徑mTOR，促進蛋白質有效合成，因此白胺酸功效被視為是啟動肌肉蛋白合成的開關，可以幫助肌肉生長和修復。

富含白胺酸食物
食物	白胺酸含量（公克／每100公克）
黃豆	2.7
毛豆	2.7
黑豆	2.7
豆皮	2.5
天貝	1.7
豆干	1.4
板豆腐	0.7

黃豆及豆製品都含有豐富的白胺酸，建議素食者在每次用餐時，不僅要攝取足夠蛋白質、完整必需胺基酸，若想要增肌效果更好，可以積極攝取富含白胺酸的黃豆及豆製品，搭配適當的阻力訓練，就能有效地達到增肌目標。

吃素食增肌的正確飲食搭配這樣吃！

每天三餐之中，早餐格外容易缺乏蛋白質又攝取到過多的澱粉，午餐、晚餐則是容易油脂過多、熱量超標，建議想要吃素食增肌的人，在富含蔬果的均衡健康飲食的基礎之上，把握4個選擇補充胺基酸蛋白質幫助增肌。


選擇黃豆、毛豆、黑豆等原型豆類，以及成分單純的豆製品，作為胺基酸蛋白質來源。避免攝取經過油炸、過度加工的素食。

選擇富含胺基酸蛋白質的主食。例如含有原型豆類的毛豆炊飯，以黃豆取代部分麵粉的豆渣雜糧麵包等，或是含有穀類、豆類的五穀雜糧飯、雜糧饅頭等，都可以提升必需胺基酸的攝取量。

選擇蛋白質主菜＋小菜＋湯品，全面補充蛋白質胺基酸。例如主菜選芹菜炒豆包、家常豆腐等料理為主菜，搭配滷豆干、涼拌干絲、煙燻豆皮、黑胡椒毛豆莢等小菜，湯品可選擇青菜豆腐湯、豆腐味噌湯等。

選擇無糖豆漿作為飲品。也可調製成紅茶豆漿、豆乳拿鐵，或是綠拿鐵裡加入無糖豆漿，比較不容易喝膩，都能補充胺基酸的攝取量。

若是擔心外食容易蛋白質攝取不足，可考慮自炊，或是額外補充好消化好吸收的胺基酸營養補充品，建議 選擇含有9種必需胺基酸、白胺酸含量豐富的胺基酸營養補充品，白胺酸功效更能夠貼近素食者想要增肌的需求，若可以選擇不含多餘添加物、零膽固醇的胺基酸營養補充品，更有助於維持健康！
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