肌少症70歲癌婦，自己蹲下還能輕鬆站起來
一位年過七旬的婦人，因為年歲漸長、又經歷了大腸癌手術，身體虛弱沒力氣，體力和肌力更是大幅衰退，走路走不穩，幾度想參加瑜伽或皮拉提斯課程都被拒絕，就連簡單的蹲坐都容易跌倒，讓她連踏出家門都擔心害怕。
想不到，接受了適合自己的訓練方法，她竟用兩個月時間就重拾體能和力量、恢復穩定，不光能輕鬆自如地坐下再站起來，還順利登上「小百岳」之一的仙跡岩，她的改變就歸功於循序漸進且不放棄的鍛鍊成果穩住身體、重拾行動力和自信心！
體適能教練徐棟英指出，透過循序漸進的訓練計畫，從簡單肌力動作開始，強化核心、恢復穩定性，就算一開始站都站不穩，身體的改變有朝一日必能看見，到時輕鬆上下樓梯、穩穩爬山健行都不是問題！
他進一步分享，對許多熟齡族來說，「蹲下、坐下、躺下、再起身」這樣看似簡單的動作，其實潛藏著跌倒風險，很多人因為錯誤的起身方式不慎摔倒、撞傷頭部，嚴重還演變成失能或長期臥床，因此，他設計了這套「安全蹲臥起身法」，尤其熟齡族必學，在家中也能安心活動不怕跌。
【熟齡必學】安全蹲臥起身法，預防跌倒這樣做
一、安全蹲臥動作
- 站穩雙腳：雙腳略開與肩同寬，模仿深蹲姿勢。
- 慢慢降低重心：重心往下沉，身體保持穩定。
- 雙手撐地輔助：當高度夠低時，雙手先觸地，避免直接倒下。
- 雙膝跪地後側轉身：一邊膝蓋先跪下，接著另一膝也跪下。避免直接後躺，改為側身放下身體。
- 用手或腳挪動身體後緩慢躺下：藉由雙手和腿的協助，將身體緩緩躺平。
二、安全起身動作示範
- 雙腳先後縮腿：先將兩腳分別縮至身旁，準備撐起身體。
- 撐起身體：用雙手將上半身撐起至四足跪姿。
- 雙手扶著地板
- 雙膝先後跪起身：先讓一側膝蓋站起來，另一膝跟上，兩膝站穩後，再慢慢站立。切勿用手壓膝蓋站起。
- 緩慢站起身：重心維持在腳後跟，避免頭暈或失衡。
如果曾因為蹲下或躺下而感到困擾或容易跌倒受傷，不妨試試這套「安全蹲臥起身法」，更建議搭配徐棟英老師設計的肌力訓練，讓身體更穩、更有力，因為年齡從不是問題，只要肯練習，就能看見改變，當身體更穩、肌肉有力，體能明顯進步，不光心情變得更開朗，人也會越來越健康！
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