今天就來幫大家整理出八大糖的健康履歷表，從血糖影響到從肥胖風險到安全性，五大面向一次評比！要我說糖的好壞排序，大約是：「 阿拉伯糖 = 羅漢果糖 = 甜菊糖 > 蔗糖素 > 阿斯巴甜 > 葡萄糖 > 蔗糖 > 果糖。」
甜又不傷身
1. 阿拉伯糖（L-Arabinose）
- 幾乎不升糖，還能「封印」蔗糖！
- 對血糖友善，還可能幫助減重。
- 對腸道菌也不錯，還有潛在抗發炎效果。
- 建議：好糖一枚，平時加點進甜食或飲料是加分選項！
2. 甜菊糖（Stevia）
- 零熱量、零升糖，適合糖尿病人。
- 安全性高，來源天然。
- 對腸道菌沒太多影響。
- 建議：穩穩的選項，想減糖又嘴饞可以用它！
3. 羅漢果糖（Monk Fruit Sweetener）
- 古早的養生果新用法，甜味來自天然甜苷。
- 不升糖也不讓你變胖。
- 對腸道還可能有益處！
- 建議：天然又溫和。
中間選手：甜歸甜，小心過量
4. 蔗糖素（Sucralose）
- 零卡不升糖，短期對控制體重有效。
- 觀察研究指出經常使用代糖者可能產生心理補償，多吃其他高熱量食物。
- 建議：喝個代糖飲料OK，一天10公升才會過量。
5. 阿斯巴甜（Aspartame）
- 不升糖、對血糖友好。
- 2023年被列入「可能致癌」，雖證據不強，但大家開始有點怕怕，但權威機構如WHO指出，在正常攝取量下仍屬安全。
- 建議：可以用，但用得節制，別當早餐午餐晚餐點心都吃它。
第三梯隊：甜過頭有風險
6. 葡萄糖
- 升糖王者，吃完秒上天堂（血糖天堂啦）
- 白飯、麵包都含有的天然能量源，但過量攝取引發慢性代謝問題。需控制攝取量，跟肥胖、糖尿病、心血管風險都交好朋友
- 建議：在運動前後或低血糖時是好朋友，平常還是少碰為妙。
7. 蔗糖（白砂糖）
- 吃起來溫柔，實際上是糖尿病+脂肪肝套餐組合。
- 建議：WHO說一天最多熱量的10%，但我說能5%就5%。
8. 果糖（Fructose）
- 聽起來「天然」，實際上肝臟的夢魘！高果糖糖漿是減重的最大敵人
- 建議：水果裡的果糖還OK，加工食品裡的果糖千萬不要
結語：甜不代表壞，選得聰明才重要！
要控制甜味不代表人生就從此苦哈哈～選對代糖，就能甜得無負擔。總原則是：
- 代糖選天然（甜菊、羅漢果、阿拉伯糖）最安心。
- 人工代糖可以適量用，但不宜太依賴。
- 真正要減的是飲食中不必要的糖份，而不是味道本身。
常看到有人對人工甜味劑（像是蔗糖素、阿斯巴甜）超級敏感，但神奇的是，他們吃真正的糖就一點都不怕，蛋糕、珍奶、吐司一口接一口，還說：「唉唷這天然的啦～」
是沒錯，天然讓你高血糖，還附贈體脂肪up up喔！許多人對天然糖感覺無害，卻忽略它其實才是造成糖尿病、胰島素阻抗的主要根源。
其實啊，人工甜味劑都是經過嚴格檢驗的，用量又超少，大多數人根本不會有什麼影響，結果大家卻對它們避之唯恐不及，反而對真正「殺傷力」比較大的糖，完全沒在怕，這邏輯真有點反差啦～
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。 FB：減重醫師 蕭捷健
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