很多人年輕時不愛動，到了中壯年更容易替自己找藉口，例如：「年紀大了、太忙了、身體力不從心，不如別勉強自己運動了吧？」但隨著世界壯年運動會的腳步，我們看到來自世界各地的40歲以上選手齊聚一堂，參與田徑、游泳、自行車、網球、羽球、划船、舉重等多樣比賽，以神采奕奕的狀態絕佳，證明年齡從不是運動的限制，以下就透過幾個實用方法，教你如何運動挑戰自我，重新定義中年的健康生活！
壯世代的運動啟發──此時此刻就是剛剛好的時候
40歲之後，身體漸漸進入所謂的「保養期」，不像年輕時那樣有充沛的肌肉量與旺盛的新陳代謝，如果這個時候還忽略了運動和訓練，身體就容易開始出現變化，甚至帶來一些健康風險，我們可以透過以下三大中壯年關鍵問題，來找出靠運動翻轉的關鍵：
- 肌肉流失：30歲後肌肉量每10年減少3–8%，到了40歲後速度加快，容易出現肌少症，走路容易出現不穩的狀態，甚至有跌倒的可能，我們可以透過運動來改善，像是世壯運中參加舉重、田徑、划船這類項目的壯年選手，就是靠著規律的訓練，把肌力穩穩守住，甚至越練越有力。
- 代謝率下降：肌肉減少直接降低基礎代謝，導致脂肪堆積、體態改變，而在世壯運中相當熱門的游泳、運動舞蹈、單車等項目，就是能幫助壯年族群維持代謝、提升耐力的好方法，只要每週固定動一動，不但能穩住體態，還會覺得整個人更有精神。
- 骨質與關節退化：缺乏負重與刺激時，骨密度與關節靈活度會下降，世壯運中，有許多參與羽球、籃球項目的中壯年選手，就是透過持續參與這類高敏捷度與對抗性的項目，來規律訓練讓骨骼、關節與身體協調性維持較佳的水平。
最重要的是，有許多三高、慢性病的族群，較少養成運動的習慣，因此運動也與健康息息相關，壯世代何時開始運動都不嫌晚，都有可能延緩甚至逆轉負面的狀態，成為人生的轉捩點。
如何動得對？壯世代運動策略三大核心
1. 提升肌肉量：從阻力訓練開始
不少參與舉重、划船、標槍、投擲鉛球項目的世壯運選手，都以阻力訓練做為基礎，阻力訓練是一種透過肌肉透過外在阻力，來鍛鍊肌肉的方式，建議中壯年族群可將阻力訓練當成每周固定運定菜單的一部分，可以每週安排2至3次，每次至少間隔 48 小時以上，可使用彈力帶、啞鈴，搭配深蹲、伏地挺身、硬舉等動作，針對核心、腿部與背部進行訓練，以一組進行8至12次反覆次數來提升肌肉與穩定度。
2. 保護心肺功能：中強度有氧運動是關鍵
參加長跑、單車、游泳等比賽項目的世壯運選手，幾乎都靠有氧訓練維持耐力與心肺健康，因此建議民眾可以每週進行150分鐘中強度有氧，運動時達到最大心率的50%至85%，不需要進行過度激烈的訓練，主要以運動講話時會喘，但還能完整表述為基準。
3. 增加柔軟與平衡：避免筋骨受傷
太極、瑜伽、舞蹈這些運動項目，是提升柔軟與身體控制力的好選擇，許多中壯年人會在運動或是活動時受傷，像是彎腰突然閃到腰，上下樓梯扭傷腳踝等狀況，其實並非完全是因為運動強度高，可能牽涉到柔軟度與平衡度隨年齡而下降，因此可透過訓練來改善建議每週2–3次安排伸展與平衡訓練，如單腳站立、關節活動操、瑜伽等，日常也可利用零碎時間做簡單的練習，像是刷牙時單腳站、拿東西時緩慢蹲起等動作。
中年恢復三關鍵 打造持久運動力
許多參加世壯運的選手提出，恢復力是持續運動的關鍵，40歲後身體修復變慢，訓練後若未補足營養與休息，容易疲勞、發炎甚至受傷，因此中壯年族群若想動得久，可透過營養與良好的生活型態強化恢復力，因此建議每公斤體重攝取1.2至1.6克蛋白質，搭配適量碳水化合物與Omega-3脂肪酸，像是鮭魚、亞麻仁籽，並多吃抗氧化蔬果，有助修復與抗發炎，運動後30分鐘內補充適度營養效果佳。
除了營養之外，搭配良好的睡眠是身體修復的關鍵，每日睡足7至8小時能促進肌肉重建與荷爾蒙平衡，避免睡前避免刺激性活動或是睡眠不足時強行運動，並透過深呼吸、冥想、伸展放鬆身心來進行良好的壓力調節，透過營養、睡眠與壓力調節，有助於達成長期穩定運動、動得健康、動得久的理想狀態。
想要動得久，可從興趣與社群中找到持續的動力
能長期持續運動的人，有時不只是依靠意志力，也仰賴興趣與社群的力量，因此在我們尚未養成運動習慣前，可以先試著找一項自己不討厭的運動來進行，也可加入有固定運動時間團體，像是運動社團、社區課程、健身房課程等督促自己，並為自己設立一個小目標，預設時間內要完成的運動里程；我們無法阻止年齡增長，但可以選擇健康老去，從今天開始，我們可以借鏡世壯運中那些為了健康堅持運動的選手們，穿上運動鞋，給自己一個重啟身體的機會。
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