你以為熬夜補個眠就好了？
熬夜後，怎麼辦？不是狂去補眠；不是猛吃補品！前一天熬夜了，第二天醒來頭昏腦脹，你的第一個念頭是什麼？「快補眠！」；「吃一頓好的補一補！」；「吃綜合維他命補充一下下？」；「還是硬撐著去跑個5K來清醒一下？」
但根據最新研究，這些做法可能都不如一個簡單的方法來得有效：「每天20分鐘的中等強度運動」，比你想像的還要神奇！
美國健康與營養調查（NHANES）超過2,100位自述睡眠不足的成年人的資料進行分析發現：
- 久坐越多，體內發炎指數越高。
- 中高強度運動，能有效降低發炎，最佳效果在20分鐘左右。
他們研究使用「C反應蛋白（CRP）」作為炎症生物指標，結果發現：每天做20分鐘快走、騎腳踏車、跳繩等運動，就能顯著減輕熬夜後帶來的身體發炎的負擔。
不是越運動越好！熬夜後，更要小心
研究特別強調：
- 超過20分鐘後的抗發炎效果，不會再顯著提升。
- 運動不是「熬夜贖罪券」！千萬別熬夜完，馬上進行高強度訓練。
那是因為你熬了一夜沒睡，你的心血管系統早已進入高壓狀態，心跳加速、血壓升高、交感神經暴走。這時若突然衝去健身房拼命舉鐵、狂跑步，不是健康，是玩命！
熬夜後：黃金自救對策
你應該這麼做：
1.先補眠，不必太久：
哪怕只是睡個20分鐘的午覺，都能讓你恢復一點點神智與體力。
2.選擇中等強度活動
- 推薦：快走、瑜伽、有氧操、跳繩、踩健身車
- 時間：20分鐘剛剛好，別貪心！
- 強度以流汗但仍能講話為準則，不需拼命。
3.千萬別整天躺著耍廢
你以為「完全不動」是在休息，其實這樣只會讓發炎毒素堆積、情緒更低落。別忘了：哪怕只是站起來伸個懶腰、在家踩幾步踏板，身體都會感謝你。
我最重要的話：別再拿熬夜當習慣
我已經告訴大家很多次了，熬夜會：
- 讓免疫力下降
- 增加心臟病、中風、糖尿病的風險
- 影響情緒，甚至提高憂鬱症機率
世界衛生組織（WHO）也早就提醒，睡眠不足是現代慢性病的重大元凶之一。
結語：不是不能熬夜，而是不能「總是熬夜」
有時加班、照顧小孩、臨時突發狀況，我們難免會「爆肝」一晚。但請記住：研究建議，如果在睡眠不足後，仍想活動，應先補眠，並選擇中等運動、時間不超過20分鐘，量力而行。
不應感到特別疲憊。強度以流汗但仍能講話為準則，不需拼命，這暗示了你得避免高強度運動的重要性，選擇適合自己體力的運動方式與時間。
真正的解方，是平常就該培養良好的睡眠習慣，因為，沒有什麼比穩定的作息，更能幫你對抗老化與疾病。科學不是讓你焦慮，而是幫你找出生活的解法。今天就試試：熬夜過後，動起來，20分鐘就好！
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本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁
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