門把深蹲法3招救回髖、膝關節退化！80歲大姐「走不穩→跑起來」只花2個月

關節保養超簡單！中年後必練「3運動」防跌增肌救退化

• 「門把深蹲」：拯救退化，強化髖關節活動度

  
  
  門把深蹲是一個簡單有效的訓練動作，針對髖關節和膝關節退化問題而設計。根據徐棟英老師的經驗，許多人因長期久坐或缺乏運動，臀大肌逐漸纖維化，導致髖關節和膝關節活動受限，進而引發腰痠背痛。
  
  

1. 雙腳打開約與肩同寬或略寬，腳尖微微向外。離家具半個腳掌的距離。
2. 雙手抓住門把、沙發或穩固的家具，慢慢蹲下。重心放在腳後跟，慢慢屈膝下蹲，臀部向後延伸。
3. 蹲下時，臀部盡量靠近腳後跟或地板。
4. 慢慢站立起來。
5. 完成15次為一組，每天可進行2至3組。對髖關節跟膝關節的柔韌度有很大的幫助。

• 「踮腳尖爬牆」：強化小腿與腳掌肌力

  
  
  對於平衡感較差、擔心跌倒的中老年族群，可以將手輕輕扶牆，然後踮起腳尖再放下。這個動作能有效鍛鍊小腿肌肉，增強踝關節穩定性，進一步改善行走能力、找回身體平衡感。
  
  

1. 調整站位： 找一面穩固的牆面，雙腳分開與肩同寬，腳掌離牆壁約一個腳掌的距離。
2. 踮起腳後跟： 將腳後跟緩緩抬起，腳尖穩穩踩地。
3. 手扶牆壁往上爬： 雙手輕輕扶住牆面，慢慢將手往上爬，直到踮起腳尖站至最高點。
4. 停留並計時： 在最高點保持20秒，專注於穩定重心並控制呼吸。慢慢放下腳跟，回到起始站姿，休息20秒。
5. 建議每天5組，每組20秒，組間休息20秒。

• 「金剛跪坐」：訓練脛前肌柔軟度，預防跌倒

  
  
  跪坐在瑜伽墊上，腳背貼地，臀部坐在腳跟上。這個動作能放鬆脛前肌，改善踝關節靈活度，降低跌倒風險。長期練習，不僅能提升敏捷度，還能加強下肢穩定性。減少摔倒的風險！
  
  

1. 兩腳膝蓋並攏： 兩膝併攏，雙腳背平貼地板。
2. 慢慢跪下： 身體轉側身，緩緩將膝蓋跪下。
3. 腳背平貼地板： 如果剛開始時感覺腳背疼痛，可以稍微將身體前傾，減少對腳背的壓力。
4. 挺直身體： 當感覺漸漸適應時，將身體坐正，上半身保持直立。這樣脛前肌會得到舒展，對踝關節很有幫助
5. 每次跪坐30秒，建議每天2到3組，循序漸進練習。

真實案例找回靈活人生！退化不可怕，怕的是連訓練都不想